Vēdera vakuums ir īpašs jogas vingrinājums, kas palīdz stiprināt šķērssvītroto vēdera muskuli (transversus abdominis). Šī efektīvā vingrinājuma galvenais ieguvums ir jostasvietas samazināšana un palīdzība svara zaudēšanā.
Veiciet šo vingrinājumu pēc iespējas biežāk — vismaz 5 reizes nedēļā — un jau pēc 21 dienas pamanīsiet rezultātu: slaidāka figūra un izteiktāks vēdera reljefs.
Šķērseniskais vēdera muskulis darbojas kā dabisks “sporta jostas” aizvietotājs. Cilvēkiem, kuri to netrenē, šis muskulis ir vājš un izstiepies — tāpēc vēders izskatās "nokarājies". Pareiza vakuuma tehnikas izpilde palīdz muskulim kļūt elastīgākam un tonizētākam.
Kā pareizi veikt vēdera vakuumu un kā tas palīdz?
Klasiskie preses vingrinājumi visbiežāk ietekmē tieši taisnos vēdera muskuļus, savukārt vēdera vakuums aktivizē gan virspusējos, gan dziļos muskuļu slāņus.
Vēdera vakuuma izpildes tehnika
Ideālais laiks — no rīta, tukšā dūšā. Tas uzlabos asinsriti iekšējos orgānos un aktivizēs vielmaiņu.
Nepieciešams: spogulis un 5 minūtes laika.
Soļi:
-
Nostājieties spoguļa priekšā, mugura taisna, kājas plecu platumā.
-
Sāciet lēni elpot: ieelpa — 3-5 sekundes.
-
Lēnām izelpojiet caur muti un vienlaikus ievelciet vēderu un turiet sasprindzinājumu.
-
Noturiet pozu pēc savām spējām.
Grūtības līmeņi:
-
Iesācējiem: sākt ar pozīciju guļus.
-
Pieredzējušiem: 5–10 piegājieni ar īsiem pārtraukumiem.
Vēdera vakuums svara zaudēšanai
Ja jūsu mērķis ir svara samazināšana, vingrinājums jāveic vismaz 3 reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot izelpas ilgumu.
Vēdera vakuums guļus pozīcijā (iesācējiem)
-
Apgulieties uz muguras, rokas gar sāniem, kājas saliektas ceļos, pēdas uz grīdas. Visi muskuļi atslābināti.
-
Dziļi izelpojiet, pilnībā atbrīvojot plaušas.
-
Ievelciet vēderu maksimāli un turiet 10–15 sekundes. Elpot nevajag.
-
Pēc tam, neatlaižot vēderu, ieelpojiet, atkal ievelciet vēderu un noturiet vēl 10–15 sekundes.
-
Atpūtieties un brīvi elpojiet dažas reizes. Atkārtojiet.
Padoms: Ar laiku palieliniet turēšanas laiku līdz 1 minūtei vai vairāk. Galvenais — lai būtu ērti un patīkami.
Kādus ieguvumus sniedz vēdera vakuums?
Apvienojumā ar sabalansētu uzturu un treniņiem sporta zālē, regulāra vingrinājuma veikšana palīdzēs:
-
Aktīvi trenēt vēdera preses muskuļus;
-
Palielināt plaušu kapacitāti;
-
Samazināt stresu;
-
Samazināt jostasvietas apkārtmēru;
-
Uzlabot stāju.
Kontrindikācijas
Neskatoties uz vienkāršību, šim vingrinājumam ir arī kontrindikācijas: tas nav ieteicams cilvēkiem ar trūci, kuņģa čūlām vai kuņģa-zarnu trakta slimībām. Tāpat to nevajadzētu veikt grūtniecības laikā un menstruāciju periodā.
Noslēgumā
Secinājums: vēdera vakuums ir lielisks papildinājums treniņiem un veselīgam dzīvesveidam. Tas palīdz samazināt vidukļa apkārtmēru un uzlabo stāju.
To iespējams izpildīt jebkur — mājās, darbā vai pat guļot gultā. Tikai 15 sekundes dienā! Un jā, arī Arnolds Švarcenegers to iesaka ????