Veģetārisms - populārs Amerikā,
tradicionāls Indijā,
skepticisma, neziņas un šaubu tīts Latvijā...
Dr. Terēze Veinberga
Balstoties uz novērojumiem, Amerikā atrasts, ka veģetārietēm māmiņām ir vairāk piena, tas ir bagātīgāks, ilgāk pietiekošā daudzumā.
Šī nebūs slavas dziesma veģetārismam grūtniecības laikā. Kā organizēt savu ēšanas režīmu un kam pievērst vairāk uzmanības grūtniecības laikā gadījumā, ja topošā māmiņa ir veģetāriete.
Grūtniecība un veģetārisms
Vispārīgi ieteikumi
Ēdienu dažādība ir panākumu ķīla.
Vienu jaunu produktu katru nedēļu.
Džiljena Makīta
Grūtniecības laikā nepieciešama optimāla barošanās, kas nodrošina atbilstošu svara pieaugumu, barības vielu uzņemšanu saskaņā ar uztura piramīdu, piemērotu, savlaicīgu vitamīnu un minerālu papildinājumu, alkohola, tabakas un citu kaitīgu vielu nelietošanu, drošu barības apstrādi. Ir tikai 2 izņēmumi, kuriem ir vērts pasekot līdzi pastiprināti – tie ir dzelzs un folijskābe, kuru uzņemšanai ir nepieciešams ļoti liels kaloriju daudzums. Tieši tāpēc šos divus elementus ir ieteicams uzņemt ar grūtnieču vitamīnu un speciālu piedevu palīdzību.
Kopējā nepieciešamība pēc enerģijas grūtniecības laikā ir 2 500 -2 700 kcal/dienā, kas jāpielāgo, atkarībā no ķermeņa masas indeksa (ĶMI = kg/m²) pirms grūtniecības, svara pieauguma tempa, mātes vecuma, psihosociālās apetītes.
Nav rekomendēts mainīt uztura veidu, ja esat vegāne - nav jāpaliek par ovo- vai lakto veģetārieti un nav jāsāk ēst gaļu!
Savlaicīgi pietiekošā daudzumā lietot uzturā zaļumus, kas ir vissvarīgākais (salāti, dilles, pētersīļi, selerijas, kāposti, lociņi, zaļie dārzeņu laksti, brokoļi, zaļie zirnīši, kressalāti, u.c.) un dārzeņus, pilngraudu produktus, augļus, arī folskābi.
Slikta dūša un vemšana rodas grūtniecības radīto izmaiņu dēļ visa veida diētu piekritējām. Pēc iespējas ēdiet to, kas garšo, mazāk taukainu, biežāk, bez stipras smaržas .
Dzeriet ūdeni, atšķaidītas sulas, zāļu tējas, pienu - sojas vai govs. Kofeīnu saturoši produkti - kola, kafija un arī alkohols būtu jāizslēdz.
Ir ļoti ieteicama speciālā vingrošana, ko māca dzemdību sagatavošanas iestādēs, viegli jogas vingrojumi, peldēšana tīrā ūdenī.
Aizcietējumus var novērst vairāk dzerot, ēdot dārzeņus, zaļumus, pākšaugus, pilngraudu produktus. Ir ieteicams daudz ēst rupja maluma labības produktus.
Dedzināšana, kas var rasties pēdējos mēnešos, var tikt novērsta ar biežāku ēšanu mazās porcijās, mazāku garšvielu, tauku un citrusu saturu uzturā, atpūtu pēc maltītes sēdus stāvoklī.
Var būt nepatika pret taukiem bagātiem produktiem, tēju, kafiju, alkoholu. Var būt palielināta kāre pēc augļiem, salātiem, šokolādes, riekstiem, ar cieti bagātiem produktiem. Apetīte parasti pieaug pēc trešā mēneša.
Jāvērš uzmanība, lai vegānu (lieto tikai augu produktus) uzturā būtu pietiekams B-12 un D vitamīna, kalcija, cinka, un B-2 vitamīna līmenis. Vegānēm ir jāseko arī joda pietiekamībai uzturā. Tāpēc ir ieteicams lietot jodizēto sāli (3/4 tējkarotes dienā), jodu saturošas piedevas, vai jūras augus, kas ir bagāti ar jodu.
Iespējams, ka Latvijas problēma varētu būt tādu diētas speciālistu trūkums, kuri atbalsta veģetāriešus un zina kā to darīt.
Pieņemšanās svarā – pieņemšanās svarā ir svarīgs grūtniecības norises novērtēšanas rādītājs. Bieži vien veģetārietes un vegānes grūtniecību uzsāk būdamas ļoti slaidas un arī grūtniecības laikā svarā pieņemas ļoti lēni. Gadījumos, ja grūtniecei veģetārietei ir nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju, bieži vien vieglāk to ir izdarīt, uzņemot kalorijas šķidrā veidā – dzerot sojas pienu, kurā ir iemaisīti sasmalcināti augļi, tofu vai sojas jogurts. Vēl viens kalorijām bagāta uztura uzņemšanas veids ir riekstu, riekstu sviesta, žāvētu augļu un mērcētu pupu lietošana uzturā [9].
Pieņemšanās svarā katrai sievietei var notikt atšķirīgi. Tomēr kopējā tendence rāda, ka būtiskākā pieņemšanās svarā notiek otrajā un trešajā trimestrī. Savukārt pirmajā trimestrī būtu novērojama pavisam neliela pieņemšanās svarā. Otrajā un trešajā trimestrī pieņemšanas svarā var notikt līdz pat 400g nedēļā.
Par olbaltumvielu pietiekamību
Bažas par olbaltumvielu nepietiekamību ir vienas no pirmajām, ko parasti pauž cilvēki, līdz ko uzzina, ka grūtniece ir veģetāriete. Nedaudz pasekojot savai diētai un nedaudz vairāk uzzinot par to, kuri produkti ir olbaltumvielu avots, varam apgalvot, ka bažām nav pamata. Ja jūs ēdiet sojas produktus, pupiņas, graudus un pieņematies svarā, tad nav pamata uztraukties. Varat arī kā papildinājumu lietot 2 tases sojas piena, 1,8 - 2 gramus sojas siera jeb tofu (Latvijā nopērkami veikalos). Bez tam olbaltumiem bagāts ir piens, siers, olas, graudi, rieksti, pākšaugi. Piena vai olu daudzumu uzturā neiesaka strauji un izteikti palielināt, iespējamās augļa alerģiskās reakcijas dēļ. Vēlams neēst svaigas olas, jo tās var saturēt baktērijas-salmonellas, kuras iet bojā pie termiskas apstrādes.
Brūnie rīsi, pupas, zirņi, rieksti un sēklas ir labs olbaltumvielu avots [6].
Olbaltumvielas labāk pārstrādāsies organismā, ja tās tiks uzņemtas kopā ar dārzeņiem.
Olbaltumvielas – lai gaļas neēšana jūs nebiedē. Gaļa nav vienīgais olbaltumvielu avots. Olbaltumvielas, kas ir svarīgas mātes organismam un bērna attīstībai, ir tādos produktos kā piens, siers, olas, sojas produkti (tofu ir īpaši vērtīgs šai ziņā), lēcas un pupas. Veģetārieši patiesībā var nesatraukties par olbaltumvielu pietiekamību savā diēta. Uzmanīgākiem ir jābūt vegāniem, kuriem ir daudz rūpīgāk jāseko olbaltumvielu avotiem un daudzumam savā diētā. Lēcas vai cūku pupas, pagatavotas kopa ar brūnajiem rīsiem, būs lieliska olbaltumvielu maltīte gan veģetārietei, gan vegānei.
Nebaidieties, ka, neēdot gaļu, jūs uzņemsiet par maz olbaltumvielas. Pētījumi apliecina, ka lielākā daļa cilvēku – gan veģetārieši, gan ne-veģetārieši uzturā uzņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu. Patiesībā – pat par daudz. Par daudz uzņemtās rezerves tiek uzkrātas organismā kā tauki.
Kalcijs un D vitamīni
Lai nodrošinātu dienas normu (600 – 1200mg), dienā jālieto vismaz 3 - 4 ar kalciju bagātus produktus. Kalcijs labi tiek uzsūkts no ar kalciju bagātināta sojas siera vai piena vai apelsīnu sulas, tumši zaļiem lapu dārzeņiem (arī rāceņu lakstiem). Bagāti avoti ir mandeles, sezama sēkliņas - tahini, govs piens, siers, jogurts, pilngraudu produkti, pākšaugi. D vitamīnu iegūst atrodoties saules gaismā, ēdot margarīnu, piena produktus. Amerikas Zinātņu akadēmija iesaka ziemeļu sievietēm lietot papildus 10 mikrogramus vai 400 IU vitamīna D dienā.
Ēdiens bagāts ar kalciju – vismaz 4 ar kalciju bagāti produkti dienā varētu būt grūtnieces – veģetārietes mērķis, lai nodrošinātu organismu ar pietiekamu daudzumu kalcija. Ar kalciju bagāti ir šādi produkti: piens, siers, jogurts, tofu, tumši zaļie dārzeņi (kacenkāposti, brokoļi, spināti, u.c.), žāvēti augļi, rieksti, sēklas.
D vitamīns kalcija labākai uzsūkšanai – ir pieejams piena produktos, kā arī rodas pašā cilvēka organismā, ja rādām sevi saulītei (proti, saules gaismas ietekmē). 20 minūtes 2 – 3 reizes nedēļā tiešos saules staros, kad saulīte ir visvājākā, ir tas, kas mums ir nepieciešams [8]. Vegāniem ir ieteicams savu diētu papildināt ar sojas pienu vai margarīnu, kas ir bagātināts ar D vitamīnu. Svarīga piezīme – D vitamīnu atsevišķi nevajadzētu uzņemt bez konsultēšanās ar ārstu, jo pārdozēšanas gadījumā tas var būt kaitīgs augošajam mazulim!
Dzelzs un C vitamīns
Dzelzs nepieciešamība grūtniecībā pieaug visām sievietēm neatkarīgi no diētas. Parasti iesaka papildus 30 mg dienā otrajā un trešajā trimestrī. Tos lieto atsevišķi no kalcija bagātinātājiem un starp ēdienreizēm. Ar dzelzi bagāti ir neattīrīti graudi, pupas un zaļie lapu dārzeņi, pākšaugi, žāvēti augļi. Dzelzs uzsūkšanos palielina svaigu augļu vai dārzeņu C vitamīns, mazina tējas tanīns, kādēļ tēju iesaka dzert stundu pēc ēšanas.
Ar dzelzi bagāts uzturs katru dienu – grūtniecības otrajā pusē ir īpaši svarīgi sekot līdzi dzels daudzums diētā. Ir jāēd pupas, tumši zaļie lapu salāti, rieksti, sēklas un trešā novārījuma cukura sīrups (blackstrap molasses – nopērkams aptiekās), kurā ir daudz vitamīnu un minerālvielu – tādu kā kalcijs, magnijs, kālijs un dzelzs. Daudzām sievietēm, neatkarīgi no viņu diētas, grūtniecības otrā pusē ir nepieciešams uzņemt dzelzi speciālos dzelzs preparātos.
C vitamīns dzelzs labākai uzsūkšanai – lai palīdzētu dzelzim uzsūkties organismā, uzturā ir ieteicams lietot C vitamīnu (piemēram, citrusaugļus) un pēc iespējas izvairīties no kofeīnu saturošiem produktiem, kas kavē dzelzs uzsūkšanos. Ar C vitamīnu bagāti ir arī tādi produkti kā papaija, mango, ananāsi, mandarīni un apelsīni.
B12 vitamīns
B12 vitamīnu vai ar to bagātus produktus vegānēm - grūtniecēm un zīdītājām iesaka labākai bērna attīstībai. Daudz B12 ir dažos brokastu graudu produktos, dažos sojas pienos, dažos pārtikas raugos, vegāniem ražo arī bagātinātus sojas produktus. Veģetārietēm vitamīna daudzums būs pietiekošs, ja uzturā ir pietiekoši daudz piena produktu, olu, bagātināta rauga ekstrakta.
Veģetārisma īpašiem paveidiem (vegānisms u.c.), ja nav strikti padomāts, kā saņemt nepieciešamo B12 daudzumu, būtu jālieto tā papildinājums bērna nervu caurulītes defekta profilaksei.
B12 – šis ir ļoti svarīgs vitamīns, jo ir atbildīgs un iesaistīts šūnu un audu veidošanās procesā. Tāpat šim vitamīnam ir svarīga nozīmē, barojot bērniņu ar krūti. Grūtnieču vitamīnu lietošana ir ieteicama visām grūtniecēm, neatkarīgi no viņas diētas. Veģetārietēm tas ir īpaši svarīgi, lai nodrošinātu grūtnieces organismu ar jau pieminēto B12 vitamīns, kā arī cinku un dzelzi, ko veģetāra diēta nodrošina mazākā apjomā. Veģetārietēm nevajadzētu būt grūtībām uzņemt organismam nepieciešamo B12 vitamīnu daudzumu, jo vienā olā ir 80% no nepieciešamās dienas normas. Tā kā ir maz augu izcelsmes produktu, kuros B12 vitamīns būtu pietiekamā daudzumā, vegānēm uzturā būtu jālieto ar B12 bagātināti sojas un graudaugu produkti. Daudz B12 vitamīnu ir raugā.
Folijskābe
Vegānēm parasti ir ar folskābi bagāts uzturs, taču saslimstības nozīmības dēļ bieži tomēr iesaka lietot parasto folskābe grūtnieču devu polivitamīnos - 400 mikrogramus dienā. Šo vitamīnu satur žāvētas pupas, zaļie lapu dārzeņi, apelsīnu sula un bagātināta maize, makaroni vai graudi, rauga ekstrakts, zemesrieksti, augļi.
Ieteikumu kopsavilkums
Kopsavilkumā piedāvāju vēl vienu skatu punktu, kas, iespējams, palīdzēs labāk ko atcerēties no šajā darbā rakstītā un dos iespēju ko no tā izmantot arī savās ikdienas maltītēs. 8 produkti, kurus ir vērts paturēt prātā gan grūtniecei, gan arī pēc tam barojošai māmiņai veģetārietei.
Pupas un pākšaugi – tie ir labs olbaltumvielu, šķiedru, kalcija, dzelzs, tiamīna un niacīna avoti. Īpaši bagātas ar olbaltumvielām ir sojas pupiņas. Raudzēts sojas piens, piemēram, miso, ir vērtīgs, jo satur veselīgas baktērijas un fermentus, kas uzlabo gremošanu un gremošanas traktā palīdz uzsūkties ar pārtiku uzņemtajām uzturvielām.
Trešā novārījuma cukura sīrups (blackstrap molasses) – tajā ir daudz kalcija, dzelzs, magnija, kālija, vara un hroma. To var nopirkt aptiekās un izmantot kā saldinātāju biezputrās, uz maizes un dažādos sacepumos.
Tīrkultūras un raudzēti produkti – tādi kā jogurts, kefīrs, miso satur baktērijas un fermentus, kas uzlabo gremošanu un palīdz izvadīties šlakvielām. Šie produkti palīdz atjaunot labvēlīgo zarnu trakta mikrofloru, kas īpaši svarīgi ir pēc antibiotiku lietošanas (un daudzas sievietes stacionāros dzemdību laikā saņem antibiotikas).
Tumšo lapu un kāpostu dzimtas dārzeņi – tumšo lapu salāti (kacenkāposti, galviņkāposti, ūdenskreses, utt.) ir svarīgi gan grūtniecības, gan bērna barošanas laikā, jo satur minerālus un vitamīnus, piemēram, vitamīnu A un C, kalciju un dzelzi. Tumšo lapu dārzeņi ir bagāti ar beta karotīnu un luteīnu, kas sargā organismu no dažādām audzēju formām. Kāpostu dzimtas dārzeņi (brokoļi, Briseles rožkāpostiņi, kāposti, u.c.) arī satur vitamīnu A, C un kalciju.
Olas – olās ir vislielākajā mērā organismā izmantojamās olbaltumvielas, kā arī gandrīz visi svarīgākie vitamīni (izņemt vitamīnu C) un minerālvielas. Olas ir uzturvielām bagāts produkts, kā rezultātā, ēdot olas, organismu ar nelielu kaloriju daudzumu var nodrošināt ar salīdzinoši lielu uzturvielu daudzumu.
Raugs – tas ir neatsverams B vitamīnu un olbaltumvielu avots. Uzturā ir ieteicams lietot no rauga gatavotas pārslas, kas ir bagātinātas ar B12 vitamīnu. Rauga pārslas var tikt pievienotas zupās, mērcēs. Var tikt lietotas kopā ar olām, graudaugiem.
Rieksti un sēklas – riekstos un sēklās ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu, minerālvielu un, protams, vērtīgo tauku. Uzturā ieteicams lietot linsēklas, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas un valriekstus. Riekstus un sēklas var ēst gan neapstrādātus, gan grauzdētus. Tos var lietot arī kā riekstu vai sēklu sviestu. Uzmanīgām ir jābūt ar zemesriekstiem, jo tie var izraisīt alerģiju gan topošajai māmiņai, gan mazulim.
Pilngraudu produkti – tie nodrošina organismu ar šķiedrvielām, B vitamīnu kompleksu un olbaltumvielām. Pērciet produktus, kuros graudi ir vismazāk apstrādāti.
